こんにちは。
トレーナーの小松です！
多くの方が一度は経験する「腰の痛み」や「お尻の痛み」。
「ずっと座っていると痛い」「立ち上がるときにズキッとする」「しびれが出てきた」など、症状は人それぞれです。
でも実は、腰痛の約8割は正しい評価をすれば原因を見つけられると言われています。
今回は、腰痛やお尻の痛みの「よくある原因」と「改善のためにできること」をわかりやすく解説します。
腰痛の原因はひとつじゃない
腰痛は「病気の名前」ではなく「症状の名前」。
レントゲンやMRIで「異常なし」と言われても痛みを感じる人はたくさんいます。
代表的な原因は次の通りです：
- 椎間板や関節のトラブル → 長時間の前かがみや姿勢の乱れで悪化しやすい
- 筋肉や筋膜の硬さ → デスクワークや運動不足で筋肉がこわばり、腰やお尻に痛みが出る
- 神経の圧迫 → 坐骨神経痛など、お尻から足にかけて痛みやしびれが広がることも
お尻の痛み＝梨状筋だけじゃない！
お尻の奥の方がズキズキする「梨状筋症候群」という名前を聞いたことがある方もいるかもしれません。
でも実際には、お尻の神経や他の筋肉のトラブルも痛みの原因になることがあります。
「お尻が痛い＝梨状筋」と決めつけず、体全体の動きや姿勢を見直すことが大切です。
改善のためにできること
腰やお尻の痛みには、薬や電気治療など「その場しのぎ」の対処法もありますが、根本改善には日常生活での工夫と運動が欠かせません。
おすすめのセルフケアは次のとおりです：
- お尻の筋肉を使う運動・横向きで膝を少し曲げ、膝を開く「クラムシェル」運動・軽く膝を曲げてお尻を後ろに引きながら立つ・座る動作を意識する
- 姿勢を整える・長時間同じ姿勢を避ける・腰が丸まらないように座り方を工夫する
- 無理のない範囲で体を動かす急な痛み（安静にしていても痛む、夜中に目が覚めるような痛み）があるときは動かさず安静に。それ以外の「慢性的なこり感やだるさ」の場合は、むしろ動かすことで楽になるケースが多いです。
まとめ
腰痛やお尻の痛みは、単なる「マッサージ」や「安静」だけでは良くならないことが多いです。
原因は腰そのものではなく、姿勢のクセやお尻の筋肉の使い方など「他の部分」にあることも珍しくありません。
痛みを感じたら「体からのサイン」。
その原因を知り、正しく動くことで、痛みを減らして再発を防ぐことができます。
内科医監修パーソナルジム「ラックス」
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